Conseils pratiques

         


 EQUIPEMENT
 LE BALISAGE ET SES REGLES
 LA MEILLEURE FACON DE MARCHER, C'EST ENCORE CHACUN LA SIENNE...



 EQUIPEMENT

Jamais sans mon sac à dos !

NOUS AVONS TOUS, UN JOUR OU L'AUTRE, MAUDIT LE SAC QUE NOUS AVIONS SUR LE DOS. ET POURTANT LE SAC A DOS SANS DOUTE LE MEILLEUR DES COMPAGNONS DE ROUTE. MODE D’EMPLOI DE CE SAC QUI REND L’AVENTURE POSSIBLE ET QUI PEUT EVITER BIEN DES DESAGREMENTS SI ON SAIT L’UTILISER.

Photos FFRandonnée
Attention ! Plus un sac est grand, plus on a tendance à le remplir.

LE SAC A DOS n’est pas le signe distinctif du randonneur par hasard… Si on se pose encore la question de marcher ou non avec des bâtons , le fait de marcher avec un sac à dos n’est pas sujet à discussion. Soyons clairs : quelle que soit la taille du sentier que vous empruntez, ne partez pas sans sac à dos ! Il s’agira bien sûr d’adapter le volume du sac à la durée du circuit choisi (randonnée à la journée ou itinéraire sur plusieurs jours). Mais attention : plus un sac est grand, plus on a tendance à le charger… Sur les GR®, il n’est pas rare de croiser des randonneurs aux sacs surdimensionnés et beaucoup trop lourds. Pour des itinéraires de plus de 4 jours, l’idéal est de prendre un sac de 55 litres avec éventuellement des poches pliables. La taille du sac (ou le litrage) est bien sûr fonction de ce qu’on y met dedans (voir encadré)… mais aussi de comment on le met dedans. Un peu d’organisation permet de s’y retrouver rapidement et de ne rien oublier. L’idée, quand on remplit et règle son sac, est que la charge doit se rapprocher au maximum du dos. Ce qui pèse le plus lourd doit être rangé au milieu du sac, le plus près possible du dos. Les muscles de la colonne pourront ainsi travailler dans de bonnes conditions. Les bretelles réglables servent à ajuster le sac. Les différentes sangles et ceintures permettent de mieux répartir la charge et de soulager un peu les épaules !
 
Les sacs sont aujourd’hui conçus de manière verticale (plus ergonomique). Si votre sac a des poches de côté, n’oubliez pas de les équilibrer, notamment quand la gourde est vide ! Du bon sens, rien que du bon sens ! Ce n’est pas compliqué mais cela demande d’être vigilant. Pour la bonne cause : marcher sans se faire mal.
 
 
TOUTES LES AFFAIRES SONT DANS LE SAC !
  1. Vêtements : pour se changer en cas de différences de température notamment.
  2. Protection : ce qui protège du vent, de la pluie et du soleil (coupe-vent, gants, bonnets, lunettes).
  3. Sécurité : petits matériels de secours (pansements, cordelette, élastiques larges).
  4. Pharmacie : en cas de traitement, les médicaments que vous devez prendre (contrairement à la trousse de secours qui peut servir à plusieurs personnes, la trousse à pharmacie est individuelle).
  5. Restauration : de l’eau (une bouteille plastique lambda fera l’affaire), de quoi pique niquer et des barres de céréales ou fruits secs en cas de coup de barre !
  6. Matériel de progression : carte, topo, boussole, papier et crayon.
Les petits trucs qui facilitent la vie sac au dos :
 
Il faut bien penser que le sac n’est pas toujours sur le dos. Il passe un temps certain assis par terre : le fond du sac doit être solide et étanche.
 
Quand il pleut, il est bon d’avoir un sursac. Sinon on peut toujours penser à mettre les affaires dans un sac plastique, ou dans un grand sac poubelle. Penser aussi à apporter avec soi de la cordelette pour effectuer les menues réparations qu’exigent les bretelles ou attaches malmenées. Il est d’ailleurs conseillé de vérifier les systèmes d’attache que l’on va fortement solliciter.
 
Sinon pour trouver sac à votre dos, il n’y a pas de recette miracle : il faut faire des essayages. Il ne nous viendrait pas à l’idée d’acheter un pantalon sans l’essayer ; pour le sac, c’est pareil !

Texte : Laetitia Cuvelier
Conseils techniques : Yves Lesperat

 LE BALISAGE ET SES REGLES

Pour permettre la pratique et le développement de son activité, la FFRandonnée a créé elle-même son stade : 60000 km de sentiers de Grande Randonnée (GR® et GR de Pays®) auxquels s'ajoutent 80000 km d'itinéraires de Promenade et Randonnée, soit 140000 km reconnus et entretenus par les 6000 baliseurs bénévoles de la Fédération.
 

Balisés en "blanc et rouge", les GR® sont principalement des sentiers linéaires (ex. : le GR® 20 qui traverse la Corse du nord au sud, le GR® 10 qui va de la Méditerranée à l'Atlantique en passant par les Pyrénées).
Au fil des années, un certain nombre de boucles sont venues s'ajouter, on les appelle les GR de Pays®, et pour les différencier, on les balise en "jaune et rouge". (Exemple : la ceinture verte de l'Ile de France, Tour du Morvan, les vallées cévenoles).
Les PR® (Promenade et Randonnée) proposent des itinéraires d'1 heure à 6 heures de marche et maillent tout le territoire. La palette des PR® répond à tous les goûts et à tous les niveaux. Ces itinéraires sont le plus souvent balisés d'un trait jaune. (Exemple : le Nord à pied, Le parc naturel régional du Lubéron à pied, le Var, ...).

Le jalonnement des sentiers consiste en marques de peinture sur les rochers, les arbres, les murs, les poteaux. Leur fréquence est fonction du terrain.


 LA MEILLEURE FACON DE MARCHER, C'EST ENCORE CHACUN LA SIENNE...

Les différentes marches et randos

Il y a plusieurs façons de marcher selon le type de terrain. L'effet des diverses surfaces sur la dépense énergétique est significatif. Tout comme il y a une différence entre marcher sur un boulevard, sur la neige ou sur une dune de sable, marcher en forêt ( boue, cailloux etc.) est plus fatigant que se promener sur un trottoir.

La marche ou la randonnée pédestre peut se pratiquer sous de multiples formes. La marche inclut habituellement le côté sportif de l'activité, où une amélioration du geste technique, de la forme physique et de la vitesse est prise en considération. La marche est une activité plutôt axée sur la personne. La randonnée pédestre se distingue de la marche par son côté plus "nature", du fait qu'elle est un moyen de locomotion permettant au randonneur de fréquenter des milieux naturels diversifiés. La randonnée pédestre est donc davantage axée sur l'environnement de la personne, plutôt que sur la personne elle-même. Bien sûr, l'un n'empêche pas l'autre, et la randonnée pédestre peut être très sportive et exigeante physiquement, entraînant une nette amélioration de la forme physique du randonneur.

La marche de base :

Aussi appelée marche naturelle, de santé ou de promenade, c'est la forme de marche que tous pratiquent. D'une vitesse relativement lente (3-4 Km/h), la marche de base ne vise pas l'amélioration de la forme physique, mais plutôt son maintien.

La marche rythmée :

Cette forme de marche demande un plus grand effort physique que la précédente. La marche rythmée (5-6 Km/h) est la forme de marche à privilégier si l'on veut obtenir une amélioration de la forme physique. Une fois habitué à la marche rythmée, le marcheur peut effectuer de longs parcours sans se sentir trop fatigué.

La marche rapide :

La marche rapide (6-8 Km/h) est qualifiée de sportive. Elle demande un certain temps pour s'y adapter. Les mouvements du corps sont plus dynamiques et le cœur est davantage sollicité. La marche rapide procure les mêmes bienfaits que ceux de la course à pied, sans ses inconvénients (notamment les blessures causées par les nombreux impacts au sol).

La marche athlétique :

La marche athlétique, également appelée marche de compétition ou marche olympique, exige des gestes techniques spécifiques ainsi qu'une assez bonne forme physique de base. La marche athlétique (8-15 Km/h) permet également à l'athlète de se mesurer à d'autres marcheurs lors de diverses compétitions organisées

La randonnée pédestre :

La randonnée pédestre mène le randonneur en forêt, en montagne, à travers champs ou dans quelque autre milieu naturel. Nullement axée sur la vitesse de déplacement, la randonnée pédestre présente tout de même des difficultés en raison des dénivellations du terrain et du type de sol (herbe, sable, boue, neige, etc.) rencontrés. Les randonneurs expérimentés adoptent fréquemment un type de marche semblable à celui de la marche rythmée.

Courte et longue randonnée :

"Courte" ou "longue" randonnée n'ont rien à voir avec la distance à parcourir. "Courte randonnée" signifie que le randonneur revient dormir à son point de départ et qu'il n'apporte avec lui qu'un petit sac à dos d'un jour comportant déjeuner, eau, chandail, anorak, appareil photo, etc. "Longue randonnée "signifie que le randonneur passe plusieurs jours en forêt ou en montagne et qu'il doit transporter sur son dos tout ce dont il a besoin pour un minimum de deux jours ( nourriture, vêtements, réchaud, gamelles, sac de couchage, tente, etc.).Une "courte randonnée" peut s'avérer passablement épuisante. Exemple : plus de 30 Km de marche en une journée, avec de fortes dénivellations. Une longue randonnée pourra être plus facile si les distances à parcourir sont courtes et que la dénivellation s'avère peu importante.

Le trekking :

Le trekking est une longue randonnée pédestre exécutée dans une région éloignée et sauvage. Le trekking, qui dure souvent plus d'une semaine, allie habituellement tourisme exotique, aventure et altitude. La chaîne de l'Himalaya est sans contredit le haut lieu du trekking dans le monde.

La haute montagne :

La randonnée pédestre en haute montagne est indissociable de l'alpinisme du fait qu'elle nécessite un équipement spécialisé (crampons, cuissard, corde, piolet, etc.), ainsi qu'une bonne connaissance des dangers liés à la montagne (avalanches, acclimatation à l'altitude, etc). Toutefois, elle est accessible à tout randonneur en bonne forme physique. Les Rocheuses canadiennes et américaines, les Alpes et les Pyrénées offrent des dizaines de hauts sommets accessibles aux randonneurs.Lors d'une randonnée pédestre, on rencontre trois types de marches : la marche sur le plat, la marche en montant et la marche en descendant.

La marche sur le plat :

Il est important de développer de bonnes habitudes de marche. Se traîner les pieds, le dos voûté, les yeux rivés au sol et prêt à tout moment à plonger vers l'avant, n'est pas ce qu'il y a de plus efficace en randonnée. Comme marcher consiste à déplacer continuellement son centre de gravité vers l'avant, il importe d'adopter une bonne posture. La tête haute, le dos droit, les bras se balançant, le haut du corps est ainsi détendu. Les genoux ne devraient jamais être en complète extension (sauf en marche athlétique). Le pied devrait toucher le sol d'abord par le talon, puis se déployer rapidement. Il est préférable d'allonger le pas plutôt que d'effectuer de nombreux petits pas, sans toutefois effectuer des longueurs excessives.

La marche en montant :

A la différence de la marche sur le plat, où c'est le mouvement oscillatoire du centre de gravité qui nous fait avancer, la marche en montant exige une poussée continue. Le pied aura tendance à se poser à plat sous le centre de gravité. Cette position, où la cheville est tendue, génère souvent des douleurs à l'avant jambe. Le tronc est légèrement fléchi vers l'avant afin d'y amener le centre de gravité. Les muscles des genoux et de la hanche doivent également travailler plus intensément afin de propulser le randonneur vers le haut de la pente.

La marche en descendant :

En descente, il faut sans cesse freiner le centre de gravité. Ce travail "négatif" sollicite énormément les muscles et les tendons de la jambe. La marche en descendant demande de conserver le centre de gravité derrière la jambe qui freine la descente en inclinant le corps vers l'arrière, ce qui ralentira la descente. Il faut également tendre la jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche au sol, puis la fléchir lentement afin d'abaisser le centre de gravité. Comme un constant freinage est assumé par le bas du corps, la descente est souvent plus douloureuse que la montée. Il est donc néfaste de descendre une pente en courant, surtout si l'on porte un lourd sac à dos.


© http://www.bretagne-rando.com , info@bretagne-rando.com , © credit photos : Francis RICHARD   
 
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